目錄

• 糖尿病可以吃的食物
• 糖尿病時應避免的食物

當您必須堅持適合糖尿病的飲食計劃時，去雜貨店購物可能會感覺像是一項艱巨的任務。您可能會覺得自己的選擇很有限（而且很無聊），或者按照特定的指導方針來管理一頓飯最多是復雜的，至少是令人厭煩的。

如何規劃糖尿病患者的飲食？

事實上，雖然當你患有糖尿病時，避開餅干和糖果貨架是明智之舉，但實際上很少有食物是你不能安全地扔進購物車的。即便如此，要成為專家了解哪些食物有助于健康的糖尿病飲食仍然需要時間。為了方便起見，請創建一個您和您的家人喜歡的食物清單，并將其貼在冰箱上或輸入手機中。

為了幫助您入門，以下是對患有糖尿病時健康飲食至關重要的食物類別及其原因。

糖尿病可以吃的食物

蛋白質

盡管蛋白質是一種重要的常量營養素，對于構建、修復和維持體內細胞和組織至關重要，但它對血糖水平影響不大。一般來說，根據美國農業部膳食指南，大多數人（包括2型糖尿病患者）應從蛋白質中獲取每日熱量的15%至20%，即每天約155克富含蛋白質的食物（患有糖尿病腎病（一種與糖尿病相關的 腎臟疾病）的人除外。）把這些放在清單上：

• 瘦牛肉和豬肉
• 去皮雞肉和火雞
• 魚（最好每周至少吃兩份，重點是富含omega-3脂肪的魚）
• 雞蛋或雞蛋替代品
• 豆腐

限制富含飽和脂肪的蛋白質，如培根、火腿、熱狗和熟食肉。

非淀粉類蔬菜

這些蔬菜不會提高血糖水平或導致體重增加。計劃膳食（尤其是午餐和晚餐）時，一個好的經驗法則是將盤子的一半用于蔬菜。非淀粉類蔬菜也是很好的餐間零食，因此計劃購買足夠的新鮮或冷凍蔬菜來滿足這些需求。以下只是清單上的許多非淀粉類蔬菜中的一些：

• 朝鮮薊
• 蘆筍
• 鱷梨（從技術上講是一種水果，但富含健康脂肪，可用于完善糖尿病友好餐）
• 豆子
• 柿子椒
• 西蘭花
• 球芽甘藍
• 卷心菜
• 胡蘿卜（1 個小胡蘿卜含有約 1 克碳水化合物）
• 菜花
• 芹菜
• 黃瓜
• 茄子
• 綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍等）
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋蔥、大蒜、蔥、韭菜
• 蘿卜
• 雪豌豆、糖豌豆
• 番茄
• 夏南瓜

淀粉類蔬菜

盡管淀粉類蔬菜比非淀粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和熱量，并且血糖指數也更高（這意味著它們會更快地升高血糖水平），但在以糖尿病為重點的飲食中仍有足夠的空間。事實上，它們應該被包括在內，因為它們往往富含營養物質、抗氧化劑和纖維。

關鍵是要適量，避免油炸（如炸薯條），并注意份量：一份 1/2 杯淀粉類蔬菜（煮熟）含有約15克碳水化合物。如果您使用盤子法來測量份量，則這大約是 9 英寸盤子的四分之一。一些淀粉類蔬菜應列入購物清單：

• 甜菜
• 蘿卜
• 玉米
• 青豆
• 防風草
• 南瓜
• 土豆（白土豆和甜土豆）
• 冬瓜
• 山藥

水果

水果天然是甜的，但由于其所含的糖類型（果糖）和高纖維含量，大多數水果的血糖指數較低，是滿足甜食愛好者或豐富膳食的簡單而營養的方式。日常飲食中吃什么水果以及吃多少水果取決于您控制糖尿病的方法，但一般來說，可以吃水果來代替其他碳水化合物來源，如淀粉、谷物或乳制品。最值得列入您的水果清單的水果選擇：

• 蘋果、不加糖的蘋果醬
• 杏子
• 香蕉
• 漿果
• 櫻桃
• 水果雞尾酒（天然果汁包裝）
• 葡萄
• 獼猴桃
• 橙子和其他柑橘類水果
• 木瓜
• 桃子和油桃
• 梨
• 李子

健康脂肪

將脂肪納入糖尿病友好型飲食時要考慮的最重要的事情是限制飽和脂肪，飽和脂肪會導致血液膽固醇水平飆升。然而，有幾種類型的健康脂肪實際上有助于降低膽固醇，應該包含在您的清單中。

單不飽和脂肪：

• 牛油果
• 菜籽油
• 杏仁、腰果、山核桃、花生
• 橄欖、橄欖油、黃油味橄欖油醬
• 花生醬
• 花生油
• 芝麻籽

多不飽和脂肪：

• 玉米油
• 棉籽油
• 蛋黃醬
• 南瓜子
• 紅花油
• 豆油
• 葵花籽、葵花籽油
• 核桃

Omega-3脂肪酸：

• 脂肪魚，包括長鰭金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、沙丁魚和鮭魚
• 豆腐及其他豆制品
• 核桃
• 亞麻籽和亞麻籽油

低脂乳制品

盡管乳制品含有碳水化合物，但它們也是鈣和維生素D的主要來源，應該成為糖尿病友好型飲食的一部分。您的購物清單上包括：

• 脫脂或低脂牛奶
• 低脂干酪
• 原味、無糖酸奶
• 低鈉奶酪（少量食用），包括馬蘇里拉奶酪、埃蒙塔爾奶酪和納沙泰爾奶酪

豆類和豆類

美國糖尿病協會 (ADA) 將豆類視為“糖尿病超級食品：它們富含維生素和礦物質，半杯豆類提供的蛋白質相當于一盎司肉（減去飽和脂肪）。你可以買干豆子然后自己煮，但罐裝豆子也不錯：只要一定要沖洗干凈，去除多余的鈉。

將任何干豆或罐裝豆添加到您的購物清單中，包括（但不限于）：

• 黑豆
• 意大利卷豆
• 鷹嘴豆（鷹嘴豆）
• 蠶豆
• 蕓豆
• 斑豆
• 扁豆

全谷類

全谷物是纖維的極好來源，可以在碳水化合物代謝和降低膽固醇方面發揮重要作用。它們還富含鎂、B族維生素、鉻、鐵和葉酸。將其中任何一個放入您的列表中：

• 大麥
• 糙米或野生稻
• 碾碎的干小麥
• 麥香
• 藜麥
• 小米
• 全麥面包
• 全麥面食

糖尿病專用產品

當然，您可能需要考慮專門適合糖尿病飲食的產品。可以列入您的購物清單的一些可能性包括：

• 替代甜味劑（在咖啡、茶和食譜中代替真正的糖使用）
• 零熱量飲料，例如現泡的冰茶、無糖汽水和果味水
• 低糖餅干、蛋糕或其他烘焙食品，但請記住，盡管不添加糖，此類產品仍然含有會影響血糖的碳水化合物，應相應計算。

糖尿病時應避免的食物

全麥百吉餅

全麥食品通常比精制谷物更好，但并不意味著碳水化合物的含量更少。只吃一個全麥百吉餅相當于吃四到六片面包。全麥百吉餅的碳水化合物含量非常高，會迅速升高血糖。它們還缺乏填充纖維和蛋白質，這會讓你在吃完一兩個小時后就感到饑餓。

干果

干果，尤其是涂有酸奶、巧克力或其他甜味劑的干果，即使是很小的份量，也富含糖分。另外，由于干果是濃縮的，所以份量很小。例如，一份葡萄干只有2湯匙。

人造黃油

人造黃油的目的是減少飽和脂肪和卡路里。然而，一些人造黃油醬是用部分氫化油（反式脂肪）制成的。避免反式脂肪很重要，因為它的作用與飽和脂肪類似。

無脂沙拉醬和低脂花生醬

考慮購買低脂花生醬或無脂沙拉醬？你可能想再考慮一下。

通常，這些產品中的脂肪被糖替代，并且它們可能比普通產品含有更多的碳水化合物。

• 無脂沙拉醬：2湯匙中約7克 (g) 碳水化合物 
• 低脂花生醬：1湯匙約8克碳水化合物

醬汁和調味品

在三明治、面包和其他食品上浸、倒和涂抹調味品和醬汁而不將其計入當天的碳水化合物和卡路里計數的情況并不少見。醬汁和調味品往往含有大量的鈉、碳水化合物、脂肪和卡路里——即使是小份量。這通常是因為添加面粉和糖是為了增加口感或風味。

無糖或不添加糖食品

許多人認為 無糖 和不添加糖的食品不會影響他們的血糖。但情況并非總是如此。無糖和不添加糖的食物仍然含有碳水化合物，尤其是含有牛奶或面粉的食物。確保始終閱讀標簽并適量食用這些食物。了解一些常見無糖食品中的碳水化合物：

• 無糖布丁零食：約13克碳水化合物 
• 無糖楓糖漿：1/4杯中約含12克碳水化合物
• 無糖果凍：1湯匙約5克碳水化合物
• 無糖糖巧克力：約18克碳水化合物，具體取決于棒棒糖
• 無糖冰淇淋：1/2杯中約含13克碳水化合物

面糊和油炸食品

炸雞塊和雞翅等油炸食品在烹飪前會裹上面包屑或沾上面粉。面粉和面包屑是淀粉，含有添加的碳水化合物。例如，一塊3盎司面包屑的雞排含有約10克碳水化合物。您可以時不時地吃點東西，但要注意這些食物的碳水化合物含量，并盡量控制份量。另請記住，這些類型的食物富含卡路里和飽和脂肪，可能導致體重增加和膽固醇升高。  

甜飲料

這看起來似乎是理所當然的事情，但加糖飲料，包括果汁、蘇打水和調味咖啡，會迅速升高血糖。對于糖尿病患者來說，低血糖時加糖飲料可以起到一定的作用。但在日常生活中，應該避免這些類型的飲料。

白面包、米飯和面食

精制碳水化合物，如白面包、白面食和白米，是經過加工去除谷物麩皮和胚芽的淀粉。這會剝奪它們的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。這些食物會導致血糖大幅升高，但幾乎沒有營養價值。

與其選擇精制谷物，不如選擇全谷物。事實上，研究表明，選擇全谷物而不是精制谷物可以降低患心臟病的風險，降低血壓，并有助于減肥。全谷物中的纖維可以減緩血糖升高的速度。 全谷物 還含有更多的維生素、礦物質和抗氧化劑。

結論

富含蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的飲食可以改善整體健康。如果您患有糖尿病，一次攝入的碳水化合物的類型和數量很重要。此外，您可能需要降低卡路里攝入量——攝入更少的卡路里可以幫助您減肥并降低血糖。

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